健康的に痩せるための、摂取カロリーの目安

こんにちは、原田諭(さとし)です。

ここに載せているカロリーを目安にすると、1ヶ月で1キロから3キロ痩せられます。

まず、カロリーというのは、人が活動するための、エネルギーです。

エネルギーが多過ぎれば、余った分は脂肪として体につき、ほどよく不足させれば、足りない分を脂肪から、借ります。

 

車のガソリンをイメージするとわかりやすいです。

 

車はガソリンがあることで走れます。しかし、車によって容量が決まっていて、給油をしすぎると溢れてしまいます。

この溢れ出た分が、人の体では脂肪となってしまうのです。

ガソリンが足りていないと車は動かないですが、人の場合は、足りない分は脂肪から借りるのです。

 

結果、痩せることができます。

 

この時に注意しなければいけないのは、過度に不足させたり、栄養のバランスが悪かったり、運動をしないで痩せれば、足りないエネルギーを筋肉から借りてしまいます。

 

すると、代謝は落ち、すぐにリバウンドしてしまいます。

ひどい場合は、生理が止まります。

 

ですから、適度な運動と、必要な栄養素をしっかり食べることで、筋肉が減ることを、なるべく防がなければいけません。

 

では、1日にどのくらいのカロリーを摂取すれば、健康的に痩せられるのかを、お伝えします。

 

それからもう一つ、カロリーはただ減らすのではなく、ある3つのバランスが重要です。

 

健康的に、そして、キレイに痩せられるように、この内容は何度も、繰り返し読んでください。

 

健康的に痩せるための、1日の摂取カロリー目安

 

800〜1200キロカロリー

これが、健康的に痩せるために必要な量です。

 

しかし、これはあくまでも目安です。

摂取カロリーはまだしも、自分の消費カロリーを正確に測ることはできません。

 

ですから初めは、1000キロカロリーを目安に食事をして、その後、体重と体型の変化を見ながらカロリーを減らしたり、増やすと良いです。

 

摂取カロリーよりも大事な3つのバランス

 

・糖質

・たんぱく質

・脂質

 

3大栄養素と聞いたことが、あるかもしれません。

カロリーというのは

この3つの栄養素にしか、含まれていません。

 

例えば、ビタミンや、食物繊維などにはカロリーがありません。

ですから、ビタミンを取りすぎても、脂肪が増えるということはありません。

(物によっては、頭痛が起きやすくなるなどはあります)

 

この3つをバランスよく食べることで、健康的に痩せられます。

具体的な数字でいうと、1日1000キロカロリーとる場合の内訳は、下記の通りです。

 

糖質:400キロカロリー

たんぱく質:240キロカロリー

脂質:360キロカロリー

 

これが

「カロリー制限をしているのに痩せない」

あるいは

「あまり食べていないのに太る」方は、このようなバランスになっています。

 

糖質:750キロカロリー

たんぱく質:100キロカロリー

脂質:150キロカロリー

 

極端に見えるかもしれないですが、食事を見させて頂くと良くあります。

あるいは、全てが少なすぎていることもあります。

3つのバランスが乱れていたり、栄養素が少なすぎると、体重は減りません。

 

では、1000キロカロリーしか摂っていないのに、なぜ、減らないのか?

 

カロリー制限をしているのに痩せない理由

その理由は2つあります。

 

・糖質、脂質の摂りすぎ

例え、総摂取カロリーを抑えても、糖質か脂質、またはその両方が1日に必要な量を超えると、それは脂肪になります。

つまり、先ほどの3つのバランスが良くないのです。

たんぱく質も摂りすぎれば脂肪になりますが、摂りすぎることのほうが難しいです。

 

・脂質の不足

人の体で起こることの全ては、ホルモンのバランスによって起きます。

食欲が増える、減る。

脂肪が増える、減る。

全てはホルモンです。

しかし、脂質を減らしすぎると、ホルモンを作ることができなく、脂肪が減らなくなります。

油を避けすぎている方に、良くあります。

 

3つのバランス、計算方法

 

いかがでしたか?

 

おそらく、カロリーや糖質を気にしても、3つのバランスは、気にしたことがなかったと思います。

この3つのバランスが整うと

「こんなに食べているのに痩せるのが不思議」

と、僕のお客様のほとんどがおしゃっることが、おきます。

それもそのはず、バランスが良ければ、この量を食べても痩せられますから。^^

 

この量を食べて、足りないことは、ないですよね。

そして

3つのバランスは、どこを見れば、わかるのか?

食品の裏にある、このような表示を見たことがあると思います。

これを見るクセをつけると、初めのうちは分からなくても、見慣れるとわかるようになります。

1番上のエネルギーがカロリーのこと。「kcal」と表示されます。

たんぱく質、脂質、糖質はグラム単位で表示され、カロリーは書いてありません。

ですから、計算しなければいけないのですが、簡単です。

それぞれ、1グラム当たりのカロリーは以下のようになります。

 

たんぱく質:1グラムあたり4キロカロリー

脂質:1グラムあたり9キロカロリー

糖質:1グラムあたり4キロカロリー

 

たんぱく質:

40.6グラム×4=162キロカロリー

 

脂質:

26.1グラム×9=234キロカロリー

 

糖質:

11.3グラム×4=45キロカロリー

 

162+234+45=441キロカロリー

 

表示のカロリーが473キロカロリーに対し、自分で計算したカロリーが441と少ないのは、体への吸収率などを元にしているからです。

この差は、あまり気にしなくても大丈夫です。

 

しかし、先ほどの栄養成分表示はとても親切なのですが、多くのものは、このように糖質とは書いてありません。

 

 

この場合は、炭水化物から食物繊維を引けば、糖質量がわかるのですが、食物繊維も書いていない場合は、炭水化物が糖質の最大量ということになります。

 

炭水化物=糖質+食物繊維

 

 

しかし、この計算しなくても、もっと簡単な方法があります。

糖質、たんぱく質、脂質は

「1日」に何グラムまで、食べて平気か?

「1食」に何グラムまで、食べて平気か?

これを頭に入れておけば、わざわざ計算しなくてもすみます。

それは、下記の記事にまとめました。

 

カロリー制限をしているのに痩せないのは、3つのバランスが原因