健康的に痩せるための、摂取カロリーの目安
こんにちは、原田諭（さとし）です。
ここに載せているカロリーを目安にすると、１ヶ月で１キロから３キロ痩せられます。
まず、カロリーというのは、人が活動するための、エネルギーです。
エネルギーが多過ぎれば、余った分は脂肪として体につき、ほどよく不足させれば、足りない分を脂肪から、借ります。
車のガソリンをイメージするとわかりやすいです。
車はガソリンがあることで走れます。しかし、車によって容量が決まっていて、給油をしすぎると溢れてしまいます。
この溢れ出た分が、人の体では脂肪となってしまうのです。
ガソリンが足りていないと車は動かないですが、人の場合は、足りない分は脂肪から借りるのです。
結果、痩せることができます。
この時に注意しなければいけないのは、過度に不足させたり、栄養のバランスが悪かったり、運動をしないで痩せれば、足りないエネルギーを筋肉から借りてしまいます。
すると、代謝は落ち、すぐにリバウンドしてしまいます。
ひどい場合は、生理が止まります。
ですから、適度な運動と、必要な栄養素をしっかり食べることで、筋肉が減ることを、なるべく防がなければいけません。
では、１日にどのくらいのカロリーを摂取すれば、健康的に痩せられるのかを、お伝えします。
それからもう一つ、カロリーはただ減らすのではなく、ある３つのバランスが重要です。
健康的に、そして、キレイに痩せられるように、この内容は何度も、繰り返し読んでください。
健康的に痩せるための、１日の摂取カロリー目安
８００〜１２００キロカロリー
これが、健康的に痩せるために必要な量です。
しかし、これはあくまでも目安です。
摂取カロリーはまだしも、自分の消費カロリーを正確に測ることはできません。
ですから初めは、１０００キロカロリーを目安に食事をして、その後、体重と体型の変化を見ながらカロリーを減らしたり、増やすと良いです。
摂取カロリーよりも大事な３つのバランス
・糖質
・たんぱく質
・脂質
3大栄養素と聞いたことが、あるかもしれません。
カロリーというのは
この３つの栄養素にしか、含まれていません。
例えば、ビタミンや、食物繊維などにはカロリーがありません。
ですから、ビタミンを取りすぎても、脂肪が増えるということはありません。
（物によっては、頭痛が起きやすくなるなどはあります）
この３つをバランスよく食べることで、健康的に痩せられます。
具体的な数字でいうと、１日１０００キロカロリーとる場合の内訳は、下記の通りです。
糖質：４００キロカロリー
たんぱく質：２４０キロカロリー
脂質：３６０キロカロリー
これが
「カロリー制限をしているのに痩せない」
あるいは
「あまり食べていないのに太る」方は、このようなバランスになっています。
糖質：７５０キロカロリー
たんぱく質：１００キロカロリー
脂質：１５０キロカロリー
極端に見えるかもしれないですが、食事を見させて頂くと良くあります。
あるいは、全てが少なすぎていることもあります。
３つのバランスが乱れていたり、栄養素が少なすぎると、体重は減りません。
では、１０００キロカロリーしか摂っていないのに、なぜ、減らないのか？
カロリー制限をしているのに痩せない理由
その理由は２つあります。
・糖質、脂質の摂りすぎ
例え、総摂取カロリーを抑えても、糖質か脂質、またはその両方が１日に必要な量を超えると、それは脂肪になります。
つまり、先ほどの３つのバランスが良くないのです。
たんぱく質も摂りすぎれば脂肪になりますが、摂りすぎることのほうが難しいです。
・脂質の不足
人の体で起こることの全ては、ホルモンのバランスによって起きます。
食欲が増える、減る。
脂肪が増える、減る。
全てはホルモンです。
しかし、脂質を減らしすぎると、ホルモンを作ることができなく、脂肪が減らなくなります。
油を避けすぎている方に、良くあります。
３つのバランス、計算方法
いかがでしたか？
おそらく、カロリーや糖質を気にしても、３つのバランスは、気にしたことがなかったと思います。
この３つのバランスが整うと
「こんなに食べているのに痩せるのが不思議」
と、僕のお客様のほとんどがおしゃっることが、おきます。
それもそのはず、バランスが良ければ、この量を食べても痩せられますから。＾＾
この量を食べて、足りないことは、ないですよね。
そして
３つのバランスは、どこを見れば、わかるのか？
食品の裏にある、このような表示を見たことがあると思います。
これを見るクセをつけると、初めのうちは分からなくても、見慣れるとわかるようになります。
１番上のエネルギーがカロリーのこと。「kcal」と表示されます。
たんぱく質、脂質、糖質はグラム単位で表示され、カロリーは書いてありません。
ですから、計算しなければいけないのですが、簡単です。
それぞれ、１グラム当たりのカロリーは以下のようになります。
たんぱく質：１グラムあたり４キロカロリー
脂質：１グラムあたり９キロカロリー
糖質：１グラムあたり４キロカロリー
たんぱく質：
４０.６グラム×４＝１６２キロカロリー
脂質：
２６.１グラム×９＝２３４キロカロリー
糖質：
１１.３グラム×４＝４５キロカロリー
１６２＋２３４＋４５＝４４１キロカロリー
表示のカロリーが４７３キロカロリーに対し、自分で計算したカロリーが４４１と少ないのは、体への吸収率などを元にしているからです。
この差は、あまり気にしなくても大丈夫です。
しかし、先ほどの栄養成分表示はとても親切なのですが、多くのものは、このように糖質とは書いてありません。
この場合は、炭水化物から食物繊維を引けば、糖質量がわかるのですが、食物繊維も書いていない場合は、炭水化物が糖質の最大量ということになります。
炭水化物＝糖質＋食物繊維
しかし、この計算しなくても、もっと簡単な方法があります。
糖質、たんぱく質、脂質は
「１日」に何グラムまで、食べて平気か？
「１食」に何グラムまで、食べて平気か？
これを頭に入れておけば、わざわざ計算しなくてもすみます。
それは、下記の記事にまとめました。
