【女性向け】ダイエット中の筋トレメニュー!初心者が自宅で効果を出せるようになるまで

こんにちは、パーソナルトレーナーの原田諭(さとし)です。

この記事では、筋トレ初心者の女性が、自宅トレーニングで、ダイエット効果を出せるようになるまでに、必要なことを書きますね。

 

僕が行っているパーソナルトレーニングは、お客様の自宅に出張しています。

 

例えば、キレイに痩せたこちらの女性も、自宅でできる筋トレと食事で、ダイエットに成功しました。

筋トレは1日15分ほどで、できます。

 

そんな短時間の運動で、なぜ、このようにキレイに痩せるのか?

 

秘密をお伝えしますね。^^

 

正しいフォーム

筋トレは、正しくできているかどうかで、効果が全く違います。

 

当たり前のように聞こえるかもしれないですが、筋トレを数年やっている人でも、正しくできている人は少ないです。

 

しかし、正しくできると、キレイなスタイルになれます。

 

正しくできている人と、できていない人の差は、すごくあります。

 

効果をだすためには、鏡を見ながら、筋トレをするようにしましょう。

 

鏡をみて、フォームを確認しながら、やるのです。

 

そして、動画も撮ってください。

自分を客観的に見るためには、動画でしかできません。

 

動画で撮った自分の姿と、お手本を見比べて見てください。

 

おそらく、はじめの頃は、見るのが恥ずかしくなるくらい、違うフォームになっています。

しかし、それで良いのです。^^

 

はじめから完璧にできる人なんて、1人もいません。

 

1人もです。

 

少しずつ、上手にできるようになりましょう。

 

僕のパーソナルトレーニングでも、レッスンの大半は、自宅で正しくできるための、練習です。

 

その練習があるからこそ、1日たった15分でも、結果を出せるようになるのです。

 

動画を撮るためには、三脚があると便利です。

スマホ用の三脚が、ネットで2000円ほどで売っています。

僕も使っていますが、使っていない時はコンパクトになりますし、1台あると、とても便利です。

 

1000円の三脚は1日で壊れました。笑

 

自分に合った筋トレ

次に大事なことは、自分に合った筋トレをすることです。

 

人は、年齢、性別、姿勢、柔軟性など

 

全て違いますから、やり方も、もちろん、違います。

 

しかし、自分に合ったやり方を見つけるのは、正直大変です。だから、僕のようなパーソナルトレーナーがいます。

 

だからと言って、パーソナルトレーニングを受けて下さい

 

と言う訳ではないですが、自己流でやるのであれば、それなりに時間が、かかる覚悟はしてください。

 

最初の3ヶ月間は、筋トレを習慣にすることを、目標にしましょう。

 

焦って結果を求めてしまうと、挫折の原因となります。

習慣にすることを、第一目標に、自分に合うやり方は、少しずつ見つけましょう。

 

腹筋をすれば、お腹が引き締まる訳ではない

 

よくある誤解として

「引き締めたい部位のトレーニングをすれば、その部位が細くなる」

訳ではないので注意してください。

 

カンタンに説明すると、ボディービルダーは、二の腕を太くする為に、二の腕の筋トレをします。

 

これは女性も同じです。

一般の人だからと言って、二の腕の筋トレで、二の腕が細くなることはありません。

 

引き締めに欠かせないのは、正しい姿勢です。

 

ただ、姿勢は意識するだけでは、変えられませんので、そのために筋トレをします。

筋トレをして、姿勢を良くするための筋肉がつくと、自然と細くなります。

 

僕のお客様がやっている宅トレメニュー

 

では、僕のお客様も実際にやっている基本的な筋トレを3つ、ご紹介しますね。

 

背中とヒップの筋トレ

10回〜20回×3セット

インターバル1分

うつぶせに寝た状態で、足を組み、手は耳の横にそえます。

そこから同時に足と頭を持ち上げます。

このときになるべく、膝が曲がらないようにしてください。

お腹の筋トレ

10回×3セット

インターバル1分

上向きに寝て、膝と股関節を曲げます。

そこから、グッとお尻を持ち上げます。

初めのうちは、ここまで持ち上がりません。少しずつ上げられるようになれば、大丈夫です。

骨盤矯正の役割がある筋トレ

これは筋トレというより、ストレッチに近いです。

この後に少し説明しますが、女性が憧れるスタイルになるためには、正しい姿勢が欠かせません。

このストレッチは、骨盤を正しい位置にするためのものです。

結果的に脚やせに効果があります。

膝と股関節を90度に曲げてください。

そこから真横にグーっと。脇腹が伸びていればオッケーです。

反対もぐーっと。

左右10回ずつ1セット。

 

まとめ

では、最後にまとめです。

1:正しいフォームを身につける

2:自分に合うやり方を見つける

3:最初の3ヶ月間は、習慣にすることを目標にする

 

自己流の筋トレは、はじめのうちは

 

「筋肉ついてきたかも?」

 

と、感じるかもしれないですが、その後、つまずくことがあります。

 

その時に、こちらも読んでおくと、モチベーションをきらさずにダイエットできます。