食事制限の効果はいつから?12キロ痩せる食事内容とコツ

こんにちは、パーソナルトレーナーの原田諭(さとし)です。

「食事制限を頑張っているのに体重が減らない…」

でも、大丈夫ですよ。

 

食事制限は、正しいやり方でおこなうと、10日以内に効果がでます。

 

あなたも、この記事に書いてあることを実践すれば、1週間から遅くても10日以内に体重が減りはじめます。

 

早い方では、3日で1キロ減る方もいますよ。

ただ、僕がお伝えしている方法は、健康的に痩せることを大前提としています。

ですから、極端な食事制限はしません。

 

必要な物はしっかりと食べるからこそ、早く結果がでます。

 

僕のノウハウを実践された方は、痩せるのは当たり前、リバウンドもしなくなっています。

では、どのようにすれば体重は減るのか?

20代女性の、Kさんがダイエットに成功した事例と一緒にお伝えしますね。

食事制限の内容・メニュー【実例】

まずは早速、Kさんが食べていたものをご覧ください。

このような食事をしていると、体重はすぐに減ります。

・朝食

・昼食

・夕食

いかがですか?

ものすごく量を減らしている訳では、ないですよね。

それでも、体重は減るのです。だからと言って、すごい運動をした訳でもありません。

朝、昼、夜と、それぞれポイントがあります。

そのポイントを抑えれば、あなたの体重も減ります。

 

朝食のポイント

食べる内容は

ご飯、味噌汁または野菜スープ、魚や卵などのいわゆる日本人の朝食が理想的です。

朝からこんなにたくさんの量は食べれらないという場合は、無理して食べなくても大丈夫です。

品数は減らさずに、全体的な量を減らしましょう。

 

そして、どんな理由があっても、朝は必ず食べてくださいね。^^

 

食事を抜くことは、1番太りやすくなる方法で、特に朝は大事です。

食べない方が摂取カロリーが減って、痩せると思うかも知れません。

 

ですが、実際は、血糖値が急激に上がったり、下がったりすることで、太りやすくなってしまうのです。

血糖値って1度は耳にしたことがあると思うのですが、わかりやすく例えると

車の運転。

アクセルを急激に踏んだり、急ブレーキをかければ事故を起こす可能性が高くなりますよね。

血糖値もこれと同じで、急激に上がったり下がったりすると、脂肪になってしまう可能性が高くなるのです。

ゆるやかにしてあげれば、それだけ脂肪になりにくくなります。

 

朝ごはんを抜くことは、お相撲さんが太るためにやっている方法

 

と、言えばもっとわかりやすいでしょうか。^^

 

ここまでで、朝ごはんを食べることの重要性は、ご理解頂けたと思います。

 

次は時間。

朝ごはんは、起床後、30分以内に食べましょう。

これも、血糖値の急上昇、急下降を防ぐためです。

もし、バタバタしていて時間がない場合は、とりあえず1口パクっと口にするだけでも良いです。

落ち着いたら、しっかりと食べるようにしましょう。

 

昼食のポイント

お昼には、野菜をたくさん食べるようにしましょう。朝ご飯のときに、足りていないことが多いからです。

温野菜や生野菜、色々とたくさん食べると良いです。

イモと、かぼちゃは避けるようにしてくださいね。

コンビニで選ぶ場合は、スープや具だくさんのお味噌汁に、チキン、卵、鮭などのたんぱく質を食べるようにしましょう。

おにぎりは1個までです。

ただ、コンビニのサラダや、スーパーのカットサラダには、添加物がたくさん入っています。

もちろん、スープなどにも入っているのですが、添加物は脂肪の燃焼をストップさせてしまいます。

ですから理想は、お弁当です。

それが難しければ、写真のようなメニューにしましょう。

夕食のポイント

夜ご飯のポイントは2つです。

 

・ご飯などの糖質を食べないようにすること

・寝る4時間前に、食事をすませること

 

他のことは、朝、昼と同じです。

 

仕事で食べる時間が遅くなってしまう場合は、帰宅してから軽めにすませられるように、会社で食べられるものは食べておきましょう。

Kさんも、残業で遅くなる場合は、職場で軽くおかずを食べ、帰宅してからスープとサラダを食べていました。

 

ただ、食べてから寝るまでの時間を空けるために、無理して起きていなくて大丈夫です。

 

夜の10時に食べてしまったから、本当はもう寝たいけど、2時まで起きていよう。などはしなくて良いのです。

お風呂よりも、夜ご飯を先にするなど、帰宅してからなるべく早く食べましょう。

 

寝る4時間前に食べられる場合は、寝る前にお腹が空かないように、よく噛んで食べておきましょう。^^

 

食事制限でカロリーは気にしてはいけない

食事制限で大事なことは、全体のカロリーよりも、内容です。

 

例えば、1日1000キロカロリーに抑えても、痩せられない人はたくさんいます。

 

普通なら、1000キロカロリーで痩せないのは、ありえません。

では、なぜ痩せないかというと、栄養のかたよりがあるからです。

 

例えば、1個500キロカロリーのメロンパンを、1日に2つ食べると、1000キロカロリーになります。

カロリー的には痩せるはず。

しかし、1000キロカロリーの内訳が

・糖質700キロカロリー

・脂質200キロカロリー

・たんぱく質100キロカロリー

このようなアンバランスになるため、痩せない原因となります。

 

1日にメロンパン2つは極端な例ですが、似たような、かたよりがある人は、大勢います。

 

ダイエットは栄養を不足させることで、脂肪を減らすのですが、不足してはいけない物もたくさんあります。

 

色々なダイエットが流行しては消えていくなかで

 

バランス良く食べましょう

 

この言葉が何十年も言われ続けるのには、それなりの根拠があるのです。

体に良いものを食べるようにしていれば、カロリーなんか気にしなくても痩せられますよ。^^

 

食事制限が辛い、続かない

食事制限が辛いと感じるのは

「辛いと感じるほど減らさないと痩せない」

という思い込みです。

Kさんの食事を思い出してみてください。

夜ご飯でさえも、これだけ食べています。

これだけ食べても痩せることができるのです。

ですから、辛いことをしなければ痩せないというのは、思い込みです。

でも、その思い込みというのは、短期間での劇的なダイエットが流行ったので、あなたが悪いのではないです。

僕がお伝えしている食事ですと、確かに2ヶ月で15キロなどの劇的なダイエットは無理です。

しかし、僕のお客様は平均で

3ヶ月で5キロから10キロ減っています。

健康的で、無理なく痩せられる。そして、リバウンドのリスクが少ないことを考えると、決して少ない数字ではないと思います。

それに、3ヶ月すれば習慣が変わり、この食事にも慣れます。

 

習慣が変われば、もっと痩せることも、維持することも、難しくないのです。^^

 

合わせて、ダイエット中の空腹についても話していきますね。

 

食事制限で空腹を感じるのは間違い【食事の回数】

ダイエットは空腹にたえる必要はありません。

空腹のときに脂肪が燃えるという人もいますが、それは間違いです。

 

空腹で燃えるのは筋肉です。

 

これ、大事ですから覚えておいてください。

 

断食とか、ファスティングと、聞いたことはありますか?

 

1週間、何も食べなかったり、酵素ドリンクしか飲まないという、方法なのですが

固形物を何も食べないので、当然お腹は空きます。

(ピークを過ぎると、すかなくなるそうです)

 

何も食べないので、平気で3日で3キロとか、減るのですが、その内訳は

1キロが脂肪

後の2キロは水分と筋肉

もちろん、全員がこうという訳ではないのですが、空腹にたえるというのは、割合的に脂肪より筋肉が減ってしまうのです。

元スポーツ選手とかでない限り、3キロ中2キロも筋肉が減ったら、リバウンドしてしまいます。

筋肉が減ると、基礎代謝も、日常生活での消費カロリーが減ってしまいますので。

 

ですから、筋肉をなるべく減らさないために、空腹にはならないようにしましょう。

 

その対策として

 

食事は、4時間以上あけないようにしましょう。

 

4時間以上空くと、筋肉が減り出します。

僕のお客様は1日3食プラス、間食も2回食べています。

その理由が、4時間以上あけないためです。

 

ですから誰も、空腹が辛いとは、おっしゃりません。

 

ただ、内臓も筋肉なので、休ませてあげることも必要です。

だから、寝る4時間前からは、何も食べないほうがいいと言われます。

 

空腹の原因は、食事の減らし過ぎか、早食い。あるいは両方ともです。

 

空腹にたえるメリットは何もありませんので、これからは、空腹は良くないことだと思ってください。

 

食事制限中におすすめの間食

僕のお客様は、間食を2回食べているとお伝えしました。

 

では、何を食べたらいいのか。

メインはこの2つです。

 

・チーズ

・無縁のミックスナッツ

 

カロリーが高いので、心配になるかもしれないですが、大丈夫です。

先ほどもお伝えしました。

大事なのはカロリーよりも、内容です。

 

チーズには脂肪を分解するのに欠かせないタンパク質。ナッツには、脂肪を燃やすのに欠かせない脂質。

これらを摂ることができます。

 

デメリットよりも、メリットのほうが大きいのです。

 

腹持ちも良いですし、間食にぴったりです。

チーズは1日に、さけるチーズほどの大きさのものを1つから2つ。

ナッツは20粒食べて大丈夫です。

 

食事制限中に過食を防ぐ方法

ここまでお伝えしてきたことを実践すると、過食をすることがなくなります。

過食の主な原因は、食事の減らしすぎによる、ホルモンバランスの乱れだからです。

 

食べるべき物を食べると、ホルモンバランスが安定し、過食はしなくなります。

 

ただ、ホルモンバランスは、食事以外にも、仕事のストレスや、睡眠の質も関係します。

仕事でイヤなことがあって、どか喰いをしてしまったり

睡眠不足のときに、意思が弱くなってしまった経験が、1度はあると思います。

 

それが、ホルモンバランスの乱れです。

 

ですから、仕事のストレスをうまく解消し、寝る前にスマホをいじらないなど、睡眠の質もあげましょう。

 

ちなみに僕が起業をして、従業員を1人も雇わないのは、職場での人間関係が面倒くさいからです。(笑)

 

食事制限をしているのに痩せない、体重が減らないときは

最初にもお伝えした通り、正しくダイエットができていると、10日以内に結果はでます。

もし、10日たっても、思うような結果がでない場合は、過去10日間の食事を振り返りましょう。

 

今日の体重は、過去10日間の結果だからです。

 

ですから、「昨日あれだけ頑張ったのに減ってない…」というのは違うのですよ。^^

過去10日間、どれだけ頑張れたかです。

振り返れば、必ず、原因があるはずです。

 

しかし、10日分の食事は覚えていないですよね。^^;

 

僕でも覚えていません。

ですから、食べた物を記録しておきましょう。

記録をしておくことで、気が引き締まるというのもあるのですが、1番の目的は、思うような結果がでないときに、原因を見つけるためです。

 

僕のお客様にも、初めのうちは、食べたものを全て写真に撮って頂いています。

 

すると「痩せない原因」「痩せた理由」がわかるようになります。

 

ここまでお伝えした内容と、自分の食事を比べてみていかがでしょうか?

おそらく

足りていないものや

食べすぎていたものがあるはずです。

 

食事制限をしてから便秘がひどくなってしまった

ダイエットに成功するためには、お通じが欠かせません。何と言っても

燃えた脂肪は、便と一緒に体の外へ出されるからです。

 

つまり、いくら頑張っても、お通じがない内は、脂肪が体の中をウロウロしているのです。

 

ちなみに、週に1日でない日があっても、それは便秘です。

 

お通じは最低1日1回。

理想は2回から3回です。

 

ダイエット前から便秘の女性は多いですが、ダイエットをすると便秘がひどくなることが、よくあります。

 

その理由は、ダイエット中は、ご飯、パン、パスタなどの炭水化物が減るからです。

 

炭水化物は読んで字のごとく、水分が多く含まれています。

 

日頃から、お水が不足している人が多いなかで、ダイエットをすると、余計に不足しやすいのです。

ですから、お通じをよくするためには

ダイエット前以上に、お水をたくさん飲むようにしましょう。

良く言われる、1日に1.5リットルというのは、生きていくために必要な最低量です。

ダイエット中は、食事からの水分が減りますから、もっと必要なケースがほとんどです。

 

トイレも近くなりますし、慣れるまでは大変かもしれないですが

 

お通じがよくなると、痩せるのは早いです。

 

食事制限のまとめ

それでは、最後にまとめです。

1、食事を減らしすぎない

2、カロリーよりも内容が大事

3、食事の時間を4時間以上あけない

4、食べるべき物を食べる

5、10日ごとに結果を見て、改善する

他にも細かいことはありますが、このことを意識してやっていくと、あなたも痩せられますよ。

食事については、こちらでも詳しく書いています。