ダイエット食事制限の方法!朝昼夜に食べるおすすめのメニューと量【写真付き】

こんにちは、パーソナルトレーナーの原田諭(さとし)です。

あなたも、健康的な食事が習慣になりますよ。

何度やっても食事制限が続かない…。

でも、大丈夫です。

過度な制限は必要ありません。空腹にたえることなく美味しい物も食べながら痩せられますよ。

ダイエットは「何を」「どのくらい」食べれば良いのかがわかるようになると、成功へ大きく近づきます。

ところが、多くの人は

・1日1200キロカロリー以内

・8時間以内にすべての食事を終える

・お菓子は一切食べない

など、現実的ではないことばかりしてしまいます。

ダイエット中だからと言って、修行のような食事をする必要はありません。

むしろ、食べるべきものはしっかりと食べるからこそ、健康的にそしてキレイに痩せることができます。

しかし、実際にどういう食事をしたらいいのか分かりませんよね。

ということで

実際に僕のお客様がダイエットに成功した食事の写真をのせます。

もちろん、身長、体重、目標などによって食べるべき物は多少は違いますが、参考になると思います。

バランス良く食べて、健康的にキレイに痩せたいあなたのために書きますね。

お昼はコンビニでかんたんにすませたいときもあるでしょうから、そういったことも書きます。

ぜひ、健康的に痩せてくださいね。

1ヶ月で3キロ痩せる食事内容!

僕のお客さまは1ヶ月で1キロ〜3キロずつ痩せています。

平均でも1.5キロ。少ないと感じるかもしれませんが

半年で9キロです。

このように考えると大きいですよね。

「半年間も食事制限が続かない」と思うかもしれませんが、そうではありません。健康的な食事を習慣にするのです。

食事内容は写真をご覧頂いた方が、イメージがつくと思います。

今回は40代の女性が3ヶ月かからずに、4.6キロ痩せた食事内容をお見せしますね。

写真の日付が違うのは、特に参考になるものを選んだからです。

ちなみにこの女性は、僕のお客さまのなかでも運動量は少なめでした。

朝食から順にどうぞ。^^

ダイエット朝食メニュー

ご飯、魚(しらす)、サラダ、お味噌汁の理想メニュー

朝はどんなに時間がなくても、ご飯と、たんぱく質は食べましょう。

たんぱく質は、チーズか、卵がかんたん。理想は鮭などの魚です。

朝にウィンナーやベーコンを食べている人が多いですが、朝昼夜問わずやめておきましょう。

朝食を抜いている人が多いですが、食べないことが1番太る方法なので、朝は絶対に抜いてはダメですよ。

ダイエット昼食メニュー

続いてはお昼ご飯です。

お昼も基本的には、朝と一緒です。

コンビニのブランパンをこのようにアレンジしたりもしていました。

満足感が上がりますよね。^^

ダイエット夕食メニュー

夜ご飯は「お米」などの主食を抜きましょう。

それ以外は、朝、昼と一緒です。

ダイエットが終わって維持するときはお米も食べて大丈夫です。

しかし、僕のお客様は、夜はお米を抜いたまま、他の時間に楽しみを増やす人が多いです。笑

でもそれは、夜はお米を食べなくても「お腹が空かない」ということでもあります。

朝とお昼、それからこの後に書きますが、間食もしっかりと食べていると、空腹感はさほど感じなくなります。

もし、それでも量が足りない場合は、良く噛めていない可能性が高いです。

朝とお昼は野菜が不足していることが多いでしょうから、夜にはサラダをたくさん食べるようにしましょう。

と言うと「生野菜がいいですか?」と良く聞いて頂きます。

生野菜もゆでた野菜もそれぞれにメリットがあります。どちらもたくさん食べましょう。^^

ダイエット中のシリアルで良い物

シリアルですませたい場合は「オールブラン」がオススメです。最近はフルーツ系のものが流行っていますが、お菓子と同じですからNG。

下の写真のものが良いです。

1食20グラムまでにしましょう。

とはいえ、オールブランにも砂糖は入っていますから、基本はご飯ですからね。

無調整の豆乳に入れて食べるのがオススメ!

ダイエット中の外食で選ぶといいもの

外食では和食一択。

海鮮、そば、ヒレステーキなどが良いです。

自炊では砂糖をみりんにするなどの工夫ができますが、外食はそれができないのでどうしても太りやすくなってしまいます。

せめてメニューは気をつけましょう。

外食の写真は別の方のものです。

外食に関しては別の記事に詳しく書いていますから、そちらを参考にしてください。

ダイエット中の外食の選び方と、実際に成功した人が食べたもの

ダイエット中にコンビニで選ぶといいもの

おにぎり1個、サラダ、スープ、チキンや卵のたんぱく質

「もう、サラダチキンはあきたー!」というあなたは

生ハムや、ゆで卵もいいですよ。

コンビニのサラダは、ポテトサラダやコーンが入っていることが多いです。

それは避けましょう。

おにぎりを買う場合、鮭、こんぶ、梅、明太子、たらこ、いくら、おかか、焼き味噌を選んでくださいね。

ダイエット中の間食にオススメの食品ベスト3!

僕のお客様は間食に、これらを食べています。

ミックスナッツ20粒

チーズ3かけ

するめ

量の目安は1日あたりです。

ナッツと、チーズは脂質や塩分が多いんじゃないの?と思うかもしれません。

しかし、どんな食べ物にもメリットとデメリットがあります。

この、バランスが大事なのです。

脂質が多いデメリットよりも、手軽に食べやすく、腹持ちがよく、女性に不足しがちなたんぱく質と鉄を手軽にとれるというメリットが大きいのです。

それに、ナッツの脂は体に必須の脂です。

たんぱく質はプロテインを飲むこともいいですが、持ち歩けないのが、最大のデメリットでしょう。

そういった意味で、ミックスナッツと、チーズなのです。

するめは職場で食べると匂いがプンプンですから、ご自宅で…

理想は、1回の間食でナッツ10粒と、チーズを3かけ程。これを1日2回。

ナッツ10粒をよく噛んで食べると、お腹にもたまります。

玄米ブランやソイジョイなどは、一見よさそうですが、やめておきましょう。

メリットに比べ、小麦や砂糖などのデメリットが大きすぎるからです。

その他、お菓子を食べたい場合は、こちらを参考にしてくださいね。

ダイエット中の食べる「時間」「回数」「感覚」

・朝

起床30分以内

・昼

理想は朝と夜の間。むずかしければ、食べられる時間に

・夜

寝る3.4時間前までには終わらせる

・間食

食事と食事の時間が4時間以上空かないように、朝とお昼。昼と夜の合間に。

信じて下さる人が少ないのですが食事回数が増えるほど、痩せます。

反対に、空腹の時間が続けば続くほど、太ります。

例えば1日2食にするのは「お相撲さんがやっている方法」と言えば、わかりやすいでしょうか。

食べないことは、最も太る方法なのです。

スキニーがキレイにはけるようになった20代女性もこのように、おっしゃっています。

この度は本当にお世話になりました(^^)/

先生のおかげで一生無理なく続けるダイエットが身につきました。

なにより食べ物について本当に勉強になりました!

何をどれだけ食べていいか。は、このレッスンを受ける前に独自で行なっていた食事制限とは全く違うものでした。

こんなに食べてるのに減って行く。笑

なんて不思議なんでしょう。笑

 

こんなに食べるからこそ、減っていくのです。笑

あなたも大好きな「基礎代謝」は食べ物がお腹の中にあるときに、その力を発揮します。

1日3食と、間食2回で1日5回は最低でも、食事をしましょう。

とはいえ、たくさん食べなくても大丈夫です。

間食にナッツを1口パクッでも1食とカウントされます。

サラダのドレッシングは何を使う?

ドレッシングは、ノンオイルを「使わないで」下さい。

脂は脂肪燃焼や、キレイに痩せるために欠かせない、成長ホルモン、女性ホルモンを作る材料です。

これを減らすダイエットは、生理が止まったり、イライラしやすくなったりします。

それにノンオイルは脂が減る変わりに糖質が増えます。

せっかく糖質を減らしているのに、意味がなくなるのですね。

僕のお客様には、エクストラバージンのオリーブオイルに、レモンと塩こしょうでドレッシングを作るのが好評です。

市販では青じそがおすすめです。

ダイエットに成功する人の食事制限の考え方

そもそもダイエットに食事制限はいりません。

だって、ずーーーっと制限されていれば、なおさら食べたくなりますし、そんなの無理でしょ?

人はがまんをすると1.5倍食べたくなることが分かっています。←僕が大好きな心理学

だから「制限」ではなくて「改善」するのです。

食べるべき物はしっかりと食べる!

食べないべき物は、減らす!

これを習慣にするのです。

初めから「ダイエット中だからがまん」ではくて「理想のスタイルのために、健康的な食生活を身につけよう」と思うことが大事なのです。

僕のお客様でも、その心意気で始める方のほうが、圧倒的に成功しています。

そして、食べるべき物は食べることで、目標体重まで落ちます。

多くの人はドカッと体重が落ちたと思ったら、ピタッと止まってしまうのです。

それが原因でドカ食いから、ダイエット前以上にリバウンドしてしまう…

それは食べるべき物を食べられていないからです。

信じられないかもしれないですが、しっかりと食べるからこそ、目標体重まで痩せ続けることができます。

そういった感想は、山ほど頂いています。

・ご飯もこんなに食べていいんですね!

・食事が辛くないので気分的にすごい楽でダイエットしている感がないです(^^)

・ちゃんと食べているし、我慢もしてないのに落ちてる…(^^)

 

それから「ダイエット中だけ頑張る」方は過去にも同じ方法で、上手くいかなかったケースが多いです。

同じやり方をしても、結果は同じなのです。

ですから、考え方から変えて頂いています。

もちろん、ダイエット中よりも維持するときのほうが食べて平気になります。

でも、基本は健康的な食事を身につけることなのです。

ダイエット中の食事を正しく記録して、いつ痩せるのかを知ろう!

女性の場合、どれだけ頑張っても体重が落ちないときがあります。

それは、生理があるからです。

多くの方は生理4日目から体重が落ち始めますが、個人差がすごくあります。

ですから、食事の写真や体重を記録しておきましょう。

これをやっておくと3ヶ月程で、自分が何をどのくらい食べれば「いつ」痩せるのかが分かるようになります。

「いつ」というのは、体重は昨日、一昨日頑張った結果が今日の体重になる訳ではないからです。

過去1週間〜10日間の結果が、今日の体重です。

ですから

「昨日あれだけ頑張ったのに落ちてない!ウソ。この体重計壊れてる。なんでーーーーー(iДi)」

と、なるのは違うのです。

この10日間の食事、お通じ、生理の時期、こういったことが関係します。

僕のレッスンでは、卒業後も自分で体重のコントロールができるようになることを、ゴールとしています。

僕が、これこれこうしておけば、いついつに落ちますよ。というのはカンタンですが、それでは卒業後にリバウンドしてしまいます。

自分でも記録しておくことで、自分の痩せるパターンが見つかるのです。

「食事はこのくらい食べると、1ヶ月で2キロ落ちるんだ!」

「今は生理前だから落ちないのは仕方がない。このまま頑張れば生理4日目から体重が落ちるから、それまで待とう!」

このように、気持ちにゆとりを持つことができます。

未来を予想できることによって、モチベーションが下がらないのです。

「満足感」と「満腹感」を感じながら痩せる方法

ダイエットを空腹がまん選手権とかんちがいしている方が、とても多いです。

しかし、それは違います。

空腹をがまんすることは、筋肉が失われている証拠。痩せてリバウンドしない人は、決して空腹状態にしません。

食事を食べても満足感がない人は、食事を質素にしすぎている。

満腹感が足りない人は、早食いの人が多いです。

だまされたと思って

1口30回噛んで、ゆっくりと食べてください。今までとは違った、満足感、満腹感が得られます。

しかし、実際には満腹になるまで食べないでください。

胃が大きくなってしまうからです。←実際に胃が大きくなる訳ではないですが、分かりやすく。

腹8分目に抑えておけば、食べられる量が減ってきます。

食べられる量が減ると、ダイエットが辛くなくなってきますよ。

春雨も!?以外と注意が必要な食べ物

食べ物を選ぶ時、メリットとデメリットのバランスを意識してください。

例えば、ダイエット食で有名な春雨。

一見ヘルシーそうですし、コンビニのスープなどにも入っていて便利ですよね。

しかし、春雨の原材料は「イモ」。

イモを主食とするダイエットなんて聞いたことないですよね?

1食で、ご飯プラス春雨では糖質オーバーですし、ご飯抜きで春雨だけでは、すぐにお腹が空いてしまいます。

そういった意味で、春雨は意外と良くないのです。

このような考え方から、他にも

・ゼロカロリーや糖質カット系、コーンスープ

これだけは避けたい食べ物

カレー、ハヤシライス、シチュー、鳥肉の皮、脂の多いお肉

揚げ物、ウィンナー、ベーコン

これらの食べ物は、ダイエット中はやめておきましょう。

僕がお伝えしているダイエットは、お菓子は食べられますし、ドレッシングもOK。

一般的なダイエットに比べると、制限はかなり少ないです。

反対にこれらを日常的に食べる習慣がある人は、やめることでかなり痩せやすくなります。

そして、ダイエットが終わった後も、基本的には生活の中に入れないようにしましょう。

食べるとしたら、月に1回など食べる回数を少なくしましょう。

まとめ

ここまで読んでお分かり頂けたかと思いますが、ダイエットは習慣を変えることです。

そして、3日も続かない僕が続けられるようになったように

あなたにも続けられます。

習慣を変えるには努力が必要です。しかし、1度健康的な食生活が身につけばそれが当たり前になります。

維持することはむずかしくないのです。

しかし、人はこういった物を読んでも、すぐに80%のことは忘れてしまいます。

新しいことばかりを詰め込むのではなく、復習することが大事です。しかし、おそらくここまでの内容をノートに書き留めた人はいないでしょう。

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やせてリバウンドしなくなりますよ。^^

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