【女性向け】ダイエット中の筋トレメニュー!初心者が自宅で効果を出せるようになるまで

こんにちは、パーソナルトレーナーの原田諭(さとし)です。

この記事では、筋トレ初心者の女性が、自宅でダイエット効果を出せるようになるまでに必要なことを書きますね。

僕が行っているパーソナルトレーニングは、お客様の自宅に出張しています。

例えば、キレイに痩せたこちらの女性も、自宅でできる運動と食事でダイエットに成功しました。

僕のレッスンの特徴は、運動が習慣になり短時間で終わることです。

レッスンでおこなっていることを包み隠さずお伝えします。(^^)

・ダイエットに必要な筋トレの始め方

あなたは、始める前に道具やウェアを買いそろえる、形から入るタイプですか?

しかし、僕がお伝えする筋トレはヨガマットと、100円ショップで売っているチューブがあれば便利というくらいです。

外にでる必要がないのでウェアと靴は必要ありません。

形から入るタイプの方、ごめんなさい。笑

ということで、今すぐに始められますから、書いてあることを真似してどんどん始めてくださいね。

もしかしたら、「筋トレをすると足が太くなる」などと聞いて、迷っているかもしれません。

そのことについても書きますからご安心ください。

・ダイエット効果がだせるようになるまでの期間

先に大事なことを伝えておきます。僕がお伝えしている筋トレは

筋トレの効果を感じられるようになるまでは2週間。

「ズボンがゆるくなった」などの明らかな変化は1ヶ月。

着ている洋服のワンサイズダウンは3ヶ月。

です。

これを知らないでやっていると、モチベーションがきれてしまいますから、先にお伝えしました。

あなたも、ちゃんとやれば2週間で効果がでますよ。(^^)

・自宅で出来る筋トレメニュー

まずは、ここでお伝えする3種目をやれば全身の引き締めがおこなえます。

筋トレは、とにかくやり方が大事です。

あまり多くの種目にチャレンジせずに、ひとつひとつをしっかりと行うことを心がけて下さい。

・背中とヒップの筋トレ

20回×3セット

インターバル1分

うつぶせに寝た状態で、足を組み、手は耳の横にそえます。

そこから同時に足と頭を持ち上げます。

このときになるべく、膝が曲がらないようにしてください。

・お腹の筋トレ

10回×3セット

インターバル1分

上向きに寝て、膝と股関節を曲げます。

そこから、グッとお尻を持ち上げます。

初めのうちは、ここまで持ち上がりません。少しずつ上げられるようになれば、大丈夫です。

・脚痩せに効果絶大!骨盤矯正の役割がある筋トレ

これは筋トレというより、ストレッチに近いです。

この後に詳しく説明しますが、女性が憧れるスタイルになるためには、正しい姿勢が欠かせません。

このストレッチは、骨盤を正しい位置にするためのものです。

結果的に脚やせに効果があります。

膝と股関節を90度に曲げてください。

そこから真横にグーっと。脇腹が伸びていればオッケーです。

反対もぐーっと。

左右10回ずつ1セット。

以上です。

いくら初心者向けとはいえ、これだけ?と感じたかもしれません。しかし、この3つをしっかりと行えば、体は変わります。

・ダイエット中の筋トレ「頻度」

筋トレは3日に1回が良いと言われますが、毎日おこないましょう。

そもそも3日に1回というのは、筋トレをした後、まともに歩いて帰れないような、自分を追い込んだトレーニングができたときに有効です。

初心者の場合、パーソナルトレーニングでもなければ、それは難しいです。

1日10分程の筋トレでキレイに痩せる。運動を続けながら痩せるには毎日がベストです。

僕のお客様は、運動をしないと気持ちが悪いとおっしゃります。

その訳は、たった10分程の運動で引き締るという経験をしているからなのです。

・ダイエットの筋トレが続かない理由

運動が続かない原因は明白です。

続ける方法を知らないだけです。

僕も筋トレを始めた当初はまるで、続きませんでした。トレーナーというとストイックなイメージがありますよね。^^

でも、僕は違いました。

今でこそストイックな生活を送れていますが、昔はスーパーグーダラ人間。

筋トレを続ける方法を知らないばかりに、習慣になるまでに数年もかかってしまいました。

続ける方法を知れば、3ヶ月で習慣になりますよ。

・ダイエット中の筋トレ「続け方」

どんなに「今回こそは!」と、思ってダイエットを始めても、1週間以内にやる気が起きない日がきます。

そして、「明日まとめてやろう」が、運動最終日となります。

やる気が起きなくても筋トレを続けられるようになるには、ポイントが1つあります。

それを意識してメニューを作れば、あなたは運動を習慣にできます。

そのポイントは

やる気がない日ようのメニューをあらかじめ作っておくのです。

例えば、普段の筋トレメニューが3種目だとします。

そしたら、やる気がない日は、1種目だけにします。それも、3種目のなかで自分が好きなやつにします。

「それでは効果がないのでは?」

と、思うかもしれません。

しかし、運動は長時間おこなうことよりも、続けることのほうが何倍も効果があります。

効率を気にしたりするのは、運動が習慣になってからで遅くありません。

そして、人は運動を始めるまでに1番、パワーを必要とします。

一度始めてしまえば、決めた運動をしっかりとできる、あるいはそれ以上にできたりします。

「こんなに掃除をするつもりじゃなかったのに、始めたら止まらなくなった」

あなたも、こういった経験があるかと思います。

そうなのです。人は動き始めえしまえば、止まらなくなります。

やる気がないとき用のメニューをやるつもりだったけど、やりだしたらいつも通りやった。という方が少なくありません。

・筋トレは3ヶ月で習慣になります

僕のお客さまには、このような表を活用して頂いています。

運動ができた日にはチェックを入れたり、好きなシールを貼って頂いています。1枚が1ヶ月分になっており、3枚が終わると、見事、運動が習慣になります。

後何日で習慣になる!と、目に見えることでモチベーションが続きます。

もし、さぼってしまった日があっても気にしなくて大丈夫です。

明日から再開しましょう。(^^)

・ダイエット中の筋トレ注意点

さて、ここまでであなたは、痩せるための筋トレ、頻度、続け方を知ることができましたよね。

後は注意点です。

体を引き締めるためには、正しい姿勢が欠かせません。

反対に正しい姿勢さえ身につけば、自然と細くなります。

ただ、意識するだけでは正しい姿勢になれませんので、筋トレで意識しなくてもキレイな姿勢でいられるようにするのです。

よくある誤解として、

「引き締めたい部位のトレーニングをしても細くならない」ので注意してください。

カンタンに説明すると、ボディービルダーは、二の腕を太くする為に、二の腕の筋トレをします。

これは女性も同じです。

一般の人だからと言って、二の腕の筋トレで二の腕が細くなることはないのです。

引き締めに欠かせないのは、正しい姿勢。

正しい姿勢でいられるためには、正しい筋トレが欠かせないのですよ。

モデルさんはみんな姿勢がキレイですよね。(^^)

・ダイエット中に筋トレをすると太くなる?

結論からお伝えするとなりません。

というよりは、なれません。

確かにやり方によっては、筋肉が太くなります。

しかし、体重を減らしながら筋肉を太くするというのは、ボディービルダーでさえもできません。

ですから、安心して筋トレをはじめてくださいね。

自己流でやる場合、初めから思うような結果を出すのは難しいですが、試行さくごをすれば大丈夫です。

・筋トレの効果をだすために絶対必要なこと

初めのうちは必ず、動画を撮って、フォームを確認してください。

筋トレはとにかく正しいやり方が大事。正しいやり方でやるからこそ1日10分ほどで効果を感じることができます。

僕のレッスンでも、初めはフォームを徹底して行います。

ご自分では、動画で確認してください。

初めのうちは動画をみても、お手本と何が違うのか?が、分からないと思います。

でも、繰り返し見ているうちに違いが分かるようになってきます。

結果がでる人と、でない人の最大の違いは、お伝えしたことを素直にやるかどうかです。(^^)

運動を忘れないためのカンタンな方法と、ベストなタイミング

習慣になるまでは、やる気があっても忘れてしまうことがあります。

忘れないようにするにはカンタンです。

運動をするタイミングを決めて、張り紙をしておけばいいのです。

まず、運動をするタイミングはお風呂に入る前がいいです。

例えば夜ご飯の前後だと、外食している場合もありますよね。

お風呂に入るということは、確実に家にいますし、他のことに左右されにくいのです。

そして、お風呂に入る前に、確実に見るところに張り紙をしておきましょう。

着替えが入っているところや、脱衣所などですね。

後は夜ご飯を食べた後にまったりしている、リビングに貼るのも効果的です。

今すぐに書いて、色々なところに貼りましょう。

運動が苦手な人でも続けられるようになる方法

「運動が苦手だから続かないんです」

僕のパーソナルトレーニングの中でも多い悩みです。

ただ、どんなに苦手なことでも習慣にできます。

実際、運動を習慣にしている人が全員運動が好きか?というと、そうではないのです。

反対に、「運動は好きだけどやっていない」という人もとても多いです。

このことからも、好きだから習慣にできる訳ではないことがお分かり頂けると思います。

自分が望む結果を得るためには、ときには好きではないこともしなければいけません。

例えば僕自身も、野球は好きですけど、筋トレはキライです。

それでも筋トレをするには、僕が望むスタイルになるためには筋トレが必要であるからなのです。

僕が好きな著者ジェームス・スキナーも次のように言っています。

「好きなことをすべてやって、ほしい結果をひとつも手に入れないという生き方と、必要なことをすべてやって、ほしい結果をすべて手に入れるという生き方のふたつである」

まとめ

では、最後に筋トレを習慣にしてキレイに痩せるためのまとめです。

1、1日3種目までにする

2、毎日おこなう

3、動画でフォームをチェックする

4、やる気がないとき用のメニューを作っておく

5、できたらカレンダーや手帳に印をつける

他にも細かいポイントがありますが、これを意識しておくと良いです。

続けることが、ダイエットに成功する最大のポイントです。

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