ダイエットでお腹がへこまない、痩せないのはありえない!トレーナーが教える効果的な方法

こんにちは、パーソナルトレーナーの原田諭(さとし)です。

ダイエットはなぜか、間違った常識がたくさんあります。

その中のひとつが、「お腹の脂肪は最後に落ちる」というものです。

脂肪は全身均等に落ちるという体のルールがありますから、どこから落ちるというのはありえません。

むしろお腹は、1番最初に引き締めやすい部位です。

お腹は姿勢を良くするだけで、すぐにへこむからです。

僕のパーソナルトレーニングを受けて頂いた方で

「今までのダイエットではお腹が痩せなかった」

と、おっしゃる方は例外なく、姿勢が良くありませんでした。

あるいは、食事の減らしすぎで、筋肉が落ちてしまっていたかです。筋肉は脂肪と違って、部分的に減ったり増やしたりすることができます。

どちらにしろ、筋トレをすれば、引き締ります。

ただ、腹筋だけをすれば言い訳ではありません。

では、何をすれば良いのか?

実際に僕のお客さまがやっていることを写真と一緒にのせますね。

体重も2.3キロ落ちてくると、「ズボンがゆるくなってきました」と、変化を感じられますよ。

この記事は女性向けに書いていますが、女性のお客さまは服の上から写真を撮っているので、分かりやすく男性のお客さまの写真です。

30代からポッコリし始めるお腹の引き締めに欠かせないインナーマッスル

インナーマッスルは、お腹を引き締める上で欠かせない筋肉です。

なぜならこの筋肉は、コルセットの役割をしてくれるからです。お腹だけではなくて、腰まで筋肉がつながっています。

この筋肉は必ずきたえるようにしてください。

特に30代からは運動不足、悪い姿勢が続くことでこの筋肉が弱くなります。

反対に、しっかりと鍛えてあげるとお腹が引き締りますよ。

お腹のインナーマッスルのきたえかた

では、きたえかたです。

この筋肉は普通の腹筋とは違い、呼吸でトレーニングします。

「ドローイン」や「ロングブレスダイエット」と聞いたことがあるかもしれません。

いわゆる「腹式呼吸」です。

最初は分かりやすいように、写真のように上向きに寝た状態でおこないましょう。

息を「鼻」から吸いながらお腹をふくらませて

「口」からはきながらお腹を思い切り凹ませましょう。

この時に胸が動かないように注意してください。

写真だとお腹が見やすいように手をおいていないですが、息をはくときにお腹を手で押してあげると分かりやすくなりますよ。

天井にロウソクがあり、その火を吹き消すイメージで息を思い切りはきましょう。

普段から呼吸は、この腹式呼吸をするといいです。

お腹を引き締める意外にも、ストレスがやわらいだり、たくさんの酸素を吸うことで代謝がよくなるといった効果があります。

下腹のポッコリを引き締める方法

下腹がポッコリでてしまう特徴として、骨盤が写真のように丸まり猫背になってしまっていることが多いです。

写真では分かりやすく極端にやっています。

この姿勢を改善すると、下腹は引き締ります。

そのために必要なのが、背中と肩甲骨の間の筋肉。

腹筋というのは、先にご紹介したインナーマッスル以外、「腰を丸める」ための筋肉なのです。

ですから、腰を真っすぐにするための筋肉、背中と肩甲骨の間の筋肉が必要なのです。

ここでは、同時にトレーニングできるものをお伝えします。

肩甲骨の間の筋肉は、自重ではきたえることが難しいですから、チューブを用意して下さい。

100円ショップのものでじゅうぶんです。

ソフトとハードと書いてあるものが売っていますから、ソフトの物にしましょう。

では、やり方です。

少し上半身を浮かしてチューブを持ちます。

そこからグッと肩甲骨を寄せます。

かんたんそうに見えて、意外と難しいです。

ちなみに写真のチューブはキャンドゥで買ったものです。

10回〜20回を3セット

合わせて下腹のトレーニングをすると、やった感を得られます。

注意点は2つ

・足をおろすときに、腰が反らないようにすること

・足を上げすぎないようにすること

これは、10回3セットを目安にしてください。

下腹は効かせるのが難しいですが、なれれば大丈夫です。

2週間程で効果を実感できますよ。

横腹のつまめるお肉を引き締める方法

横腹のお肉は、特徴として下腹にお悩みの人と同じです。

腰が丸々タイプです。

上記でご紹介した「下腹」を引き締めるためののトレーニングをおこなってください。

それと合わせて、脇腹の柔軟性が必要です。

腰が丸々ことによって脇腹がかたくなります。

それが原因で肋骨と骨盤の距離が短くなって、くびれがなくなってしまうのです。

ですから、脇腹の筋肉をやわらかくして上げます。

やり方はとてもカンタンです。

まず、この姿勢をとることで、強制的に骨盤が正しい位置にいきます。

左右に倒し、脇腹を伸ばします。

途中足を入れ替えながら左右10回ずつおこないましょう。

お腹全体のポッコリを引き締める方法

お腹全体のポッコリはここまでご紹介したタイプと反対です。

腰が反りすぎてしまっているのが、特徴です。

このタイプの女性は他にも、太ももの前がパンパン、下半身太りになりやすいです。

お尻、背中、腹筋をきたえてあげると引き締りますよ。

まず、腹筋は腰を丸めるためのものをやると効果的です。

そのために必要なのが、この筋トレ

あまり見たことがないと思います。

腹筋は色々なやり方があるのですが、なぜ、この腹筋がいいかというと

・首を痛める危険が少ない

・骨盤を一緒に動かすことで腰の反りをよくする

・初心者でもお腹を効かせやすい

このような理由があります。

10回3セットを目安におこないましょう。

続いて、お尻と背中。

自己流でやる場合、種目数が多いと集中力が続きませんから、同時にきたえましょう。

手は頭の横で添える程度にしてください。組んでしまうと腰を反りすぎてしまう可能性があるからです。

お腹全体のポッコリは、正しくできると引き締めるのは難しくありませんよ。

腰痛がある人のお腹の引き締めと、腹筋のやり方

他の記事でもお伝えしていますが、僕は18歳の頃に腰骨を披露骨折しています。

そして、一生完治することはありません。

色々な病院に通ってお医者さんに言われたことは

「腹筋と背筋をきたえて」

痛くてできる訳ないじゃんと、何度も何度も思いました。

僕は一生治らないタイプの腰椎分離症(ようついぶんりしょう)です。

経験したからこそ分かることですが、腰は痛めてしまうと本当に大変です。

ヘルニアや腰椎分離症、すべり症などがある場合は必ずお近くのパーソナルトレーナーや、理学療法士と一緒におこなってください。

そういった診断はなく慢性的な腰痛がある場合は、インナーマッスルから始めましょう。

上記した腹式呼吸です。

合わせて、柔軟性をつけましょう。

慢性的な腰痛がある方の特徴として体がとても固いです。ストレッチで筋肉をやわらかくしてあげましょう。

ストレッチのやり方は、また別の記事でご紹介しますね。

腹筋をすると、首が痛くなる人向けの腹筋

筋力が少ない人や、デスクワークなどで肩が緊張気味のかたは、一般的な腹筋をやると首に力が入ってしまいます。

はじめのうちは、先にも紹介したこの腹筋をやりましょう。

いずれは、首によけいな力が入らなくなるといいです。

もし、これでも首に力が入ってしまう場合は、肩周りの柔軟性をつけましょう。

ストレッチのやり方はまた、別の記事でご紹介しますね。

お腹の引き締めにウォーキングやランニングは必要?

ダイエット、引き締めの基本は、筋トレと食事です。

ウォーキングなどの有酸素運動はプラスしておこなうと、多少、脂肪燃焼が早くなります。

お腹のつまめるお肉!皮下脂肪をなんとかしたい

よく、皮下脂肪は落ちにくい、内蔵脂肪のほうが落ちやすいと言われることがありますが、気にしなくて大丈夫です。

だからと言ってどうすることもなく

食べるべき物を食べて、筋トレをすれば皮下脂肪も落ちますよ。

なぜ、筋トレが必要かというと、食事だけでは筋肉が優先的に落ちてしまうからです。

脂肪が落ちるように、筋トレは一緒におこないましょう。

ダイエット後のお腹のあまった皮とたるみはどうにかなる?

テレビのダイエット番組でも見たことがあるかもしれないですが、ダイエットによって伸びてしまった皮は現段階では、どうすることもできません。

伸びてしまうほど太ってしまったことを深く反省して、もう2度と太らないようにしましょう。

僕も不摂生によって、腰椎分離症になってしまったことを深く反省しています。

これからダイエットする場合は、体をゆらさないことで多少は防げることがわかっています。

運動中はピタッとしたインナーを着て、ランニングではなくウォーキングにするなどしましょう。

【絶対に読んで】お腹を引き締めるうえで大切なこと

僕は2014年頃からブログを書いていますが、これまでに筋トレのやり方はあまり紹介してきませんでした。

それはなぜかというと

正しくやるのが難しいからです。

自己流とパーソナルトレーニングの大きな違いは、正しくできることです。

筋トレは正しいやり方でできると、ものすごい効果があります。

反対に、間違ったフォームだと腰を痛めたり、首を痛めるといったリスクがあります。

だから、パーソナルトレーニングを受けてという訳ではありません。

必ず筋トレをしているところを動画にとってチェックするようにしてください。

ただ、はじめのうちは動画で見ても、お手本と何が違うのか分からないかもしれません。でも、それでいいのです。

見るクセをつけていくうちに、目もきたえられてきます。

正しくできているかどうか、自分で判断できるようになるのです。

僕も最初のうちは自己流で筋トレしていました。

結果は、まるででませんでした。

それから、自分のやっているところを動画で撮ったり、色々な本を読んだり、人に聞いたりと、数年間試行さくごを続けてようやく結果がだせるようになりました。

あなたは遠回りをしないように、はじめから動画を撮ってくださいね。

数ヶ月して振り返ったときに、「最初はこんなにできなかったんだー!!」

と、恥ずかしくもあり、腹筋ができるようになったことでモチベーションも上がりますよ。^^

そして、何よりも続けることが大事ですよね。

運動を習慣にする方法はこちらに書きました。